zza karku

[...] na stojąco 4 serie Podnoszenie gryfu łamanego na modlitiewniku Podnoszenie hantelki na modlitewniku Młoty na stojąco 3.Barki: wyciskanie zza karku na suwnicy unoszenie rąk z dołu wyciągu wznoszenie ramion ze sztangielkami To by było na tyle. Proszę o ocenę i pomoc w podzieleniu tego treningu [...]

[...] nóg leżąc 4z12-8 3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-8 5.Wspiecia ze sztangą na palcach 3x25 6.Wspięcia siedząć 3x25 Piątek - Barki+Biceps+Przedramie 1.Wyciskanie zza głowy 4x10-8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10-8 1.Uginanie sztanga stojąc 3x10-8 2.Uginanie ramion z [...]

[...] Uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 12 powt. • Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt. PIĄTEK BARKI • Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku siedząc 4 serie po 12 powt. • Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc lub siedząc) 4 serie po 12 powt. • Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie po 12 [...]

[...] serie 10,8,6,4. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12. - Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 17,16,15,14 Barki, Tricepsy. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 12,12,10,10. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość [...]

[...] UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 3.wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu-4 serie 15-12 4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 15-12 Barki 1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń 2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12 3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20 brzuch [...]

[...] tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał mięsień najszerszy grzbietu. (8,8,6,6,6) 6. Wyciskanie sztangi zza karku. Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w [...]

[...] do góry /12 /10 /10 /8 -unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /10 /8 -unoszenie hantli przed siebie siedzac(lawka skosna) /12 /10 /10 /8 NOGI: -przysiady ze sztangą zza karku /15 /12 /10 /10 -wykrok z hantelkami /15 /12 /10 /10 -spięcia na palcach ze sztanga na karku /15 /12 /10 /10 -spięcia na palcach w pozycji siedzącej /15 /12 /10 /10 [...]

[...] hantli podchwytem 12/10/8 - modlitewnik ze sztangą łamaną 12/10/8 - modlitewnik z hantlem chwytem młotkowym 12/10/8 Czwartek wolne Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/2 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 - podciaganie sztangi do klatki 12/10/8 Nogi: - przysiady ze sztanga 12/10/8 - wyciskanie nogami ciezaru (na [...]

[...] ze sztangą, bo to oczywiste że lepiej używać pasa). 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce płaskiej/skośniej - 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce przed lub zza karku siedząc - 3. Unoszenie sztangielek na boki - 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 5. Wyciskanie francuskie sztangą - 6. Podciąganie na drążku [...]

[...] do karku/ do klatki siedząc 7 x 8-12 Biceps: 1. Młotki z hantlami 4 x 8-12 2. Uginanie ze sztangą 7 x 8-12 Sobota: Barki + Nogi + Kaptury Barki: 1. Wyciskanie sztangi z zza karku/ z przed klatki stojąc 4x 8-12, 2. Unoszenie rąk przodem hantlami 3x 8-12 3. Unoszenie ramion bokiem 3x 8-12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (raz wąsko, raz [...]

[...] przyscienne albo przenoszenie3x10 biceps sztanga prosta 12,10,8,6 modlitewnik 12.10.8,6 unoszenie hankielek na przemian 2-3x12 sroda plecy podnoszenie na drazku3x8 sciaganie zza karku wyciagu 12,10,8,6 podnoszenie do boku sztangielki 12,10,8,6 triceps sciaganie drazka w dol 3-4x12,10,8,6 francuskie lezac 3-4x12,10,8,8 wyciskanie jednoracz zza [...]

[...] do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3-4 serie(10-15 powt.) 4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry” ze sztanga) 3-4 serie(10-15 powt.) Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. Szrugsy hantlami 4x 12-10 Triceps: 1. Prostowanie na wyciągu [...]

[...] linek wyciągu górnego w staniu 12/11/10 - podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 12/11/10 - unoszenie hantli bokiem w górę 12/11/10 - wyciskanie hantli zza karku 12/11/10 - 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę). Wtorek(biceps, triceps): - 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę). - [...]

[...] 8 powt wyciskanie sztangi w skosie - 3 razy 8 powt podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3 razy 8 powt podciąganie sztangi w opadzie - 3 razy 8 powt wyciskanie sztangi zza karku - 3 razy 8 powt wznosy sztangi przodem stojąc - 3 razy 8 powt francuskie wyciskanie leżąc - 3 razy 8 powt uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 razy 8 powt martwy [...]

[...] (Progresja) III dzień -Dzień wolny IV dzień -Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar) 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (Progresja) 3. Wznosy ramion ze sztangielkami w górę do przodu 3x8-12 (stały ciężar) 4. Szrugsy ze sztangielkami 3x5-20 (stały ciężar) -Mięśnie [...]

[...] 12-8 I mogę ewentualnie dodac wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Środa:plecy/biceps plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT zza karku)4x12-8(progresja) 2..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT do klatki)4x12-8 (progresja) 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO [...]

[...] Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8 Przedramię Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze zwijane linki z obciąznikiem x 4 CZWARTEK BARY + biceps Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8 Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10 Unoszenie hantli na boki stojac lub w opadzie tłowia3 serie 12-10 NIE WIEM CO DALEJ ; ( [...]

[...] 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] podchwytem siedząc(z supinacją nadg.) jw. Przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-8) -uginanie nadgarstków nachwytem jw. Czwartek Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x (12-6) -wyciskanie sztangielek siedząc jw. -unoszenie sztangielek bokiem w górę jw. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw. Triceps -pompki na [...]

[...] prosta 4 serie 10/10/10/max Podciaganie sztangi łamanej na modlitewniku 4 serie 10/10/10/max Hantle 4 serie 10/10/10/max Czwartek - wolne Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10/10/10/max Wznosy hantli bokiem 4 serie 10/10/10/max Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie 10/10/max Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie [...]